【食生活改善月間中間報告】ルール変えます！
WRITER
けだま
Javaを中心にぽちぽち書いているサーバーサイドエンジニアです。
いつかフルスタックって言えるようになりたいなあ。
10/17（土）からセルフ食生活改善月間を行なっているんですが、最初に設定したルールだとこのまま続けるのが難しくなってきたので、ルールを変更します！
お腹を治すぞ！ 食生活改善月間！
最初に設定したルールってなんでしたっけ
もともと設定していたルールは以下の通りでした。
- 外食しない
- お菓子を食べない
その中での例外として、
- 出社の日の晩ご飯にサラダボウルを食べるのはOK
- 風邪をひいて寝込んだなど、やむを得ない場合は無理せず外食に頼ってよし
- 以下はお菓子として食べてよし
- ヨーグルト
- 果物
- 黒蜜きなこ寒天
- ココア
がありました。
これらのルールについて、やってみたらそれぞれ弱点がありました。
最初に設定したルールの反省点
まず外食について、
- テイクアウトって外食？
- レトルトはいいの？
- お惣菜は？
- おにぎり買うのもダメなの？
- 冷凍食品は？
という感じで、何がダメで何がOKなのかがわからない状況に何度か陥りました。
塩おにぎりすら買っちゃダメって言われたら納得いきませんが、たまにあるめっちゃ大きくてマヨネーズとかいっぱい入ってるおにぎりはだめということになると、線引きがかなり難しいんですよね。
お菓子については判定には悩まなかったんですが、果物食べすぎて、かえって食物繊維の摂りすぎによる腹痛が起こるようになってしまいました。
体質的に1日の食物繊維の摂取量を20〜25gにするとちょうど良くて、それより少ないと少なすぎによる便秘の可能性が高まり、それより多いと便のでき過ぎによる腹痛が発生するんです。
おやつが食べたくなったら果物を食べるようにしていたら、連日25gを超えたせいでお腹が痛い日が増えてしまいました。
それでココアを飲むようになったんですが、忘れていた落とし穴で、ココアパウダーって不溶性食物繊維の塊なんです。
それの何が問題かというと、食物繊維も単に量を摂ればいいんじゃなくて、一般的には不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1の割合で摂取するのがいいと言われています。
が、これも個人差がありまして、長年の実験の結果、私の場合は不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝1：1の割合が良さそうということがわかっていました。
にもかかわらず、その法則をすっかり忘れて不溶性食物繊維の塊を摂取するようになったので、まあお腹は痛くなりました。思い出せてよかった。
ちなみに2週間やってみてどうだった？
というわけで、このままのルールでは続けられません。
ルールを設定し直したいわけですが、そのためにこれまでの結果の振り返りをしてみます。
まず、良くなった実感としては、
- むくみが少なくなった
- 胃が疲れている感じがしなくなった
があります。
外食が多かった時は、塩分を多く摂っていたためか、指にむくみを感じる時がありました。
今まではあまりなかったので気になっていたのですが、外食をやめてからは一度もむくみを感じなくなったので、やっぱり塩分が多かったのかなーと思っています。
あとは、外食が続くと、翌日になっても「なんかまだお腹の中に何かが残っている感じがする・・・」とか、「胃が重いなあ・・・」と感じることがあったのですが、これも外食をやめてからは一度も感じていません。
ただ、昨日がっつり生クリームを使った料理を食べたところ、寝るまで胃もたれのような気持ち悪さが続いたので、脂質の摂り過ぎには気をつけたほうがよさそうです。
逆に、改善された実感がないこととしては、
- 大腸の不調は治ってない（お腹痛い）
でして、一番の目的にはあんまりアプローチできていません。
これは先述した通り、食物繊維の摂りすぎや、不溶性と水溶性のバランスが適切でなかったことがおそらく原因ですね。
今後のルールを再設定します
上記を踏まえて、以下の通りルールを再設定します！
- 塩分は1日あたり6g以下に抑える
- 脂質は1食あたり40g以下、かつ、1日あたり60g以下に抑える
- 食物繊維は1日あたり20〜25gとし、不溶性：水溶性＝1：1になるよう意識する
最後の「不溶性：水溶性1：1」だけ「意識する」とふんわりしていますが、これは食材に含まれている食物繊維について、何割が不溶性で何割が水溶性かを厳密に判断できないのが理由です。
すごーくざっくりした分け方をすると、大半の食材が不溶性：水溶性＝2：1らしいので、20g分はいったんバランスを気にせず摂取して、残り5gは寒天やサイリウムなどの水溶性食物繊維を摂取していくのがわかりやすそうです。
あとは、納豆やオクラなどのネバネバ食材も水溶性食物繊維が豊富なので、積極的に摂取していきたいですね。
とはいえ、水溶性の割合が高すぎると今度は下痢になるので、これもまたバランスが大切になります。難しいですね！
なお、ルール改定に伴い、外食やお菓子は解禁とします。
ただ、外食は脂質や塩分が高くなりがちですし、お菓子も物によっては脂質や食物繊維が多いことがあるので、このルールならそんなに頻繁には食べずに済むかなーと。
栄養成分表示を提供していないお店も多いので、そういうお店は避けざるを得ませんしね。
記録する内容も変えます
もともと「朝起きた時お腹に違和感があったか」を記録していたんですが、これに加えて、
- 夜寝る前にお腹に違和感があったか
- 塩分は6g以下だったか
- 脂質は1食40g以下、1日60g以下だったか
- 食物繊維は20〜25gだったか
も記録していこうと思います。
今の経過はあまり良好とは言えないので、ちょっとずつ良くなっていったらいいなあ。
それでは、また11/21（土）の最終結果報告にてお会いしましょう！
