どうもどうも！とびです。
最近お腹の調子、どうですか？ なんとなくスッキリしない、張りやすい…という人は腸活を試してみる価値ありです！

腸活というと「乳酸菌を摂る」が有名ですが、実は菌とエサをセットで考えるのがポイントなんです。

ちなみにとびは、乳酸菌はビオフェルミンSプラスとミックスベリーヨーグルト、食物繊維はタイヨーラボのサンファイバーをプロテインと一緒にこまめに摂っています。今回はそんな腸活を、論文データをもとに解説していきます！

腸活ってどんなもの？

腸の中には1,000種類・1,000兆個以上の細菌が住んでいて、そのバランスを腸内フローラと呼びます。

腸活の基本は、この2つを両方意識することです。

• プロバイオティクス：乳酸菌やビフィズス菌など、良い働きをする生きた菌
• プレバイオティクス：その菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖

この2つを組み合わせる考え方をシンバイオティクスといいます。「菌を入れて、エサも用意する」イメージですね！

論文データが語る！ 食物繊維の驚くべき効果

日本人は食物繊維が足りていない

2025年版の食事摂取基準では、食物繊維の目標量は男性22g以上、女性18g以上。でも日本人の平均摂取量は、2018年の調査で15g前後らしいです。1955年は22.5gほどあったので、だいぶ減ってしまっているんです。。

食物繊維が多い人ほど健康リスクが低い

WHOの依頼で行われた大規模なメタ解析（Lancet、2019年）では、食物繊維の摂取量が多い人は死亡リスクや心血管疾患、2型糖尿病、大腸がんのリスクが15〜30%低いという関連が示されています。リスク低下がいちばん大きかったのは1日25〜29gあたりだそうです。

食物繊維は腸内細菌のごはん

水溶性食物繊維は、大腸で腸内細菌に発酵されて短鎖脂肪酸に変わります。この短鎖脂肪酸が、腸の細胞のエネルギー源になったりと、腸にいい仕事をしてくれるらしいです。

サンファイバー（グアーガム分解物）の研究

サンファイバーは、グアー豆を酵素で分解した水溶性食物繊維です。メーカーの研究では1日5gを12週間摂取した人で頬の肌の水分量が増えたという結果も出ています。腸内環境が肌にも関係している という面白い話ですよね！（メーカーの研究なので、参考程度に）

腸と脳もつながっている（腸脳相関）

腸と脳は、神経やホルモン、免疫、そして腸内細菌がつくる物質を通してお互いに連絡を取り合っていて、これを腸脳相関と呼びます。

緊張するとお腹が痛くなるのはまさにこの関係の分かりやすい例ですよね！

研究もいろいろあって、たとえば九州大学のグループが2004年に発表した研究では、腸内細菌がいない無菌マウスはストレスに対する反応が過剰になっていて、そこにビフィズス菌（B. infantis）を定着させると、その反応が抑えられたと報告されています。腸内細菌が脳のストレス反応に関わる可能性を示した研究です。

人を対象にした研究もあります。一時的なストレスがかかる場面で、L.カゼイ・シロタ株を飲んだグループは、プラセボのグループと比べて主観的なストレスの感じ方が有意に低かったという報告があります。

ビオフェルミンの菌とは種類が違いますが、腸内細菌が脳やメンタルに関わっているかもしれないので腸活は脳やメンタル面においても有効かもです！

とびの腸活セット

• ビオフェルミンSプラス：2種のビフィズス菌と2種の乳酸菌が入った整腸薬。食後に飲むのがポイント。とびは1日3錠で、あとはミックスベリーヨーグルトでも乳酸菌を補給中。（製品の用法・用量は1日9錠です）
• サンファイバー：プロテインに混ぜてこまめに摂取。習慣にしやすいのがいいところです！
• ミックスベリーヨーグルト：乳酸菌とベリーの食物繊維を一緒に摂れる

食事からも食物繊維を摂ろう！

食物繊維が多い食品（100gあたり）

• 切り干し大根（乾）： 21.3g
• きな粉： 18.1g
• あずき（ゆで）： 12.1g
• 納豆： 6.7g
• ごぼう： 5.7g
• アボカド： 5.6g
• ブルーベリー： 3.3g
• 玄米ごはん： 1.4g（白米は0.3g）

豆類が優秀なのと、白米を玄米に変えるだけでも差が出るのがポイントです！

まとめ：菌とエサで腸活を続けよう！

いかがでしたでしょうか？ 腸活は、乳酸菌などの「菌」と、食物繊維などの「エサ」をセットで意識するのがコツです。食物繊維は多くの日本人が不足しているので、食事とサプリで上手に補っていきたいですね。

とびは、ビオフェルミンとヨーグルトで菌を、サンファイバーとミックスベリーでエサを摂る形で続けています。腸活は毎日の積み重ねが大事なので、無理のない形で試してみてください！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

ではでは～！