どうもどうも！とびです。
最近ちゃんと眠れてますか？ 筋トレの疲れが抜けない、なんだか集中力が続かない、夜中に足がつる…なんてこと、ありません？ 実はそれ、マグネシウム不足が原因かもしれないんです！

以前の記事でクレアチンやミックスベリー、コリンを紹介してきましたが、今回はそれらと同じくらい…いや、もしかしたらそれ以上に多くの人に足りていない栄養素「マグネシウム」について論文データをもとに徹底的に解説していきます！

ちなみにとびが最初にマグネシウムに注目したきっかけは、HIITやバスケの後に足がつることが増えて「これなんとかならんか？」と論文を漁ったことでした。そしたらマグネシウムの世界が深すぎて沼にハマりました（笑）

マグネシウムってどんな栄養素？

一言で言うと、体の中で300種類以上の酵素反応を支えている超重要なミネラルです！

マグネシウムは体内に約25g存在していて、その50〜60%は骨や歯に、残りの約40%は筋肉や脳、臓器の細胞内に分布しています。血液中にはたった1%未満しかないのですが、この濃度が厳密に一定に保たれるように体が調整してくれています。

具体的には、エネルギーを作る過程（ATP合成）、筋肉の収縮と弛緩のコントロール、神経伝達物質の調整、タンパク質の合成、血圧や血糖値の調整…と、本当にありとあらゆるところで働いてくれている縁の下の力持ち的な存在です。

ここで衝撃の事実。日本人の多くはマグネシウムが足りていません。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性の推奨量は1日340〜380mg、成人女性は280〜290mgとされていますが、実際の平均摂取量は約247mgしかないんです。つまり、多くの人が100mg近く足りていない計算になります。

食の欧米化や精製された白米中心の食生活になったことで、昔の日本人が食べていた海藻や玄米、大豆製品からの摂取が減ったことが大きな原因と言われています。

論文データが語る！ マグネシウムの驚くべき健康効果

さて、ここからは研究データをもとにマグネシウムの具体的な健康効果を見ていきましょう！

睡眠の質が爆上がり

これ、とび的に一番推したいポイントです！

マグネシウムは睡眠ホルモンであるメラトニンの合成に欠かせない栄養素です。具体的には、マグネシウムがメラトニンの原料となるセロトニン（幸せホルモン）の分泌を促してくれるんです。さらにマグネシウムは神経伝達物質のGABA（ガンマアミノ酪酸）の生成もサポートして、交感神経の過剰な興奮を抑えてくれます。

つまり、心身をリラックスモードに切り替えてくれるわけですね！

研究データでも、不眠症の高齢者を対象にしたランダム化比較試験（RCT）では、8週間にわたって毎日500mgのマグネシウムを摂取した人は、プラセボ群と比較して入眠が早くなり、睡眠時間も長くなったという結果が出ています。

とび自身もマグネシウムを意識的に摂るようになってから、寝つきが良くなったし朝の目覚めがスッキリするようになりました！ 夜中にトイレで起きる回数も減った気がします（笑）

筋トレ民にはガチで必須

筋トレやスポーツをしている人にとって、マグネシウムは超重要です。

まず、マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩をコントロールしています。カルシウムが筋肉を収縮させる役割を持つのに対して、マグネシウムは筋肉を弛緩させる役割を持っていて、この二つがバランスよく働くことでスムーズな筋肉の動きが実現します。

マグネシウムが不足するとカルシウム優位になってしまい、こむら返りや筋肉の痙攣が起きやすくなります。とびがバスケやHIIT後に足がつっていたのはまさにこれでした…！

さらにマグネシウムはATP（エネルギーの通貨）の合成にも深く関わっているので、不足するとトレーニング時のパワー出力が落ちてしまう可能性もあります。以前紹介したクレアチンがATPを再合成してくれる栄養素でしたが、そもそもATPを作る過程でマグネシウムが必要なので、クレアチンとマグネシウムはセットで摂ると最強かもしれません！

メンタルの安定にも一役

驚くことにマグネシウムはメンタルヘルスにも良い影響を与える可能性が研究で示されています。

マグネシウムは神経細胞の興奮を鎮める作用があり、適切に摂取できていると精神が安定しやすくなります。逆に不足すると、イライラしやすくなったり不安感が増したりすることが報告されています。

研究では、マグネシウムの摂取がストレスレベルの調整にも働き、不安の軽減に役立つ可能性が示唆されています。仕事でストレスが溜まりがちな人にも注目してほしいポイントですね！

脳のパフォーマンス向上

マグネシウムは脳にも良い影響を与えます。特に注目されているのがマグネシウムL-スレオネート（マグテイン）という形態のマグネシウムで、通常のマグネシウムよりも脳に届きやすい特性を持っています。

ある研究では、109人の被験者を対象に4週間マグテイン入りのサプリを摂取したグループは、プラセボ群と比較して記憶力テストの成績が大きく向上したことが報告されています。

脳もエネルギーを使って活動しているので、マグネシウムが脳内のエネルギー供給をサポートし、シナプスの密度や神経の可塑性を改善することで認知機能が向上する可能性があるというわけです。

クレアチンの記事でも脳機能への効果を紹介しましたが、マグネシウムも脳にめちゃくちゃいい！ いつまでも頭の回転を維持したい人には二つとも摂り得ですね！（笑）

その他（骨・心臓・片頭痛への効果など）

マグネシウムの研究はさらに様々な分野に広がっています。

• 骨の健康：マグネシウムは骨の構造維持に必要なだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを活性化する酵素にも必須。マグネシウムなしではいくらカルシウムを摂っても骨形成が正しく行われない可能性があります。
• 心臓の健康：血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑えて血栓を作りにくくする作用があります。マグネシウム不足は不整脈や虚血性心疾患との関連が報告されています。
• 片頭痛の軽減：マグネシウム600mgとビタミンB2、コエンザイムQ10の複合摂取が片頭痛の予防に有効であるという研究結果もあります。
• 肌の保湿と保護：マグネシウムイオンが表皮細胞に作用してヒアルロン酸の産生を促進し、紫外線などの酸化ダメージから細胞を保護する効果も発見されています。

マグネシウムを多く含む食品：食事からの摂取を意識しよう

マグネシウムはサプリだけでなく食事からもしっかり摂取できます。覚え方は日本の伝統的な食事法「まごわやさしい」がそのままマグネシウム食材リストになっている感じです！

マグネシウムを多く含む食材と含有量（100gあたり目安）

• あおさ（乾燥）： 約3,200mg（少量でもめちゃめちゃ摂れる！）
• わかめ（乾燥）： 約1,100mg
• アーモンド： 約310mg
• カシューナッツ： 約240mg
• 納豆： 約100mg
• 木綿豆腐： 約57mg（1丁で約170mg）
• 玄米ごはん： 約49mg（白米は約7mg…差がすごい）
• ほうれん草： 約69mg
• バナナ： 約32mg
• サバ： 約32mg

注目してほしいのは白米と玄米のマグネシウム含有量の差です。白米は精製の過程で米ぬかや胚芽が取り除かれるため、マグネシウムがごっそり失われてしまいます。毎日のお米を玄米や雑穀米に変えるだけでもかなり変わります！

またカルシウムとマグネシウムは2：1の比率で摂るのが理想的とされています。カルシウムばかり摂ってマグネシウムが足りないと、せっかくのカルシウムも上手く活用できないので要注意です。

おすすめの摂り方

では実際にどうやってマグネシウムを日常生活に取り入れるか、とびが実践しているものも含めてご紹介！

①朝食に「まごわやさしい」を意識（毎日の基本）

卵かけご飯（玄米）＋ 納豆 ＋ わかめの味噌汁

これだけで朝食からマグネシウムをかなり摂れます！味噌汁にあおさを入れるとさらにブースト。納豆には以前紹介したコリンも含まれているので一石二鳥です！

おやつにナッツ類

小腹が空いた時にアーモンドやカシューナッツをひとつかみ。お菓子の代わりにすれば低カロリーでマグネシウムも補給できます。ミックスベリーと合わせてヨーグルトに入れるのも最高！

②サプリメントで効率的に補給（忙しい人向け）

食事だけで推奨量を達成するのが難しい場合はサプリメントも選択肢の一つです。

マグネシウムのサプリにはいくつかの種類があり、目的によって選ぶのがオススメ：

• マグネシウムグリシネート：吸収率が高く、お腹への刺激が少ない。睡眠改善目的なら寝る前に摂るのがGood。
• マグネシウムL-スレオネート（マグテイン）：脳に届きやすい形態。記憶力や認知機能のサポートに。
• クエン酸マグネシウム：吸収率が高いが、高用量だとお腹がゆるくなることも。
• 酸化マグネシウム：含有量は多いが吸収率が低め。便秘対策には向いている。

③とび的イチオシ！ マイプロテインのZMA（トレーニーは必見）

そしてとびが個人的にめちゃくちゃオススメしたいのがマイプロテインのZMAカプセルです！

ZMAとは亜鉛（Zinc）・マグネシウム（Magnesium）・ビタミンB6の3つを一定の比率で配合したサプリメントのこと。マグネシウム単体で摂るよりも嬉しいポイントがいくつかあります：

• 亜鉛が免疫機能やタンパク質合成をサポートしてくれるので、筋トレとの相性が抜群
• ビタミンB6がマグネシウムと亜鉛の吸収を助けてくれるので、効率よく体に届く
• この3つが組み合わさることで睡眠の質改善＋筋肉の回復促進を同時に狙える

とびはクレアチンと一緒にZMAを毎晩飲んでいますが、足がつることがほぼなくなった！ トレーニーでマグネシウムのサプリ何買えばいいか迷ってる人は、まずマイプロのZMAから試してみるのが間違いないと思います！

摂取タイミングは就寝30分〜1時間前が理想的とされています。ただし、最も大事なのは毎日継続することです！

注意点として、サプリでの過剰摂取は下痢を起こすことがあります。また腎機能に問題がある方は高マグネシウム血症のリスクがあるので、必ず医師と相談してから摂取してください。通常の食事からの摂取で過剰症になることはまずありません。なお、ZMAを摂る際は乳製品やカルシウムを含む食品と同時に摂るとマグネシウムの吸収が阻害される可能性があるので、時間をずらすのがベターです。

まとめ：マグネシウムを味方につけて、睡眠もトレーニングも底上げしよう！

いかがでしたでしょうか？ マグネシウムは睡眠の質向上、筋肉のパフォーマンスアップ、メンタルの安定、脳機能のサポート、そして骨や心臓の健康維持まで、本当に多岐にわたる効果が研究で示されている万能ミネラルです。

それなのに日本人の多くは不足しているというのが実情…。毎日の食事で海藻やナッツ、大豆製品を意識して摂るだけでもかなり改善できますし、マイプロのZMAのようなサプリメントも上手に活用すれば、より効率的にマグネシウムを補給できます。

とび的にはクレアチン×マグネシウム×ミックスベリーの3つを日々の生活に取り入れるのが最強コンボだと思っています！（笑）

日々の生活の中で「最近寝つきが悪いな」「疲れが取れないな」「足がつるな」と感じることがあれば、マグネシウム不足を疑ってみてください。小さな変化の積み重ねが、大きな健康効果につながるはずです！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

ではでは～！